Những cách tốt nhất để tăng cân tăng cơ

Tạp Chí Mẹ Yêu Bé - Để sở hữu thân hình cân đối, săn chắc không phải là điều khó. Quan trọng là bạn biết cách kết hợp các chế độ sao cho phù hợp để tăng cơ an toàn.

Đây là phương pháp giúp bạn tăng cơ nhanh chóng nhưng không tăng mỡ bụng mà vẫn giữ được thân hình 6 múi.

Để nhanh chóng sở hữu thân hình 6 múi vạm vỡ, săn chắc không phải là một điều đơn giản. Nó đòi hỏi ở bạn một chế độ tập luyện, bổ sung dinh dưỡng nghiêm túc, đặc biệt là tăng cơ nhanh mà không tăng mỡ bụng.

Những cách tốt nhất để tăng cơ về nguyên tắc cũng rất đơn giản: Bạn chỉ cần dành thời gian ít nhất 3 buổi/ tuần để tập luyện, cải thiện chất lượng và tăng số lượng bữa ăn để bổ sung dưỡng chất cho quá trình tăng trưởng của cơ sau khi tập luyện. Ngoài ra, nếu cơ địa của bạn là người gầy khó lên cân thì nên sử dụng sự hỗ trợ của TPCN tăng cân tăng cơ Super Gainer. Dưới đây là 3 phương pháp cơ bản giúp bạn tăng cân, tăng cơ trong thời gian ngắn nhất.

Những cách tốt nhất để tăng cân tăng cơ

- Về tập luyện:



Theo quyển sách nổi tiếng về tập luyện và dinh dưỡng của Gold’s Gym chuyên gia thể hình nổi tiếng trên thế giới thì tập luyện có 2 phương pháp.

+ Tập luyện theo phương pháp truyền thống

Đây là cách tăng cân nhiều rồi xiết cơ (tiêu hao mỡ) bằng cách: Tăng cường bổ sung dưỡng chất bằng việc ăn thật nhiều và thực hiện các bài tập nặng (để xiết cơ, cắt mỡ). Sau khi đạt được trọng lượng đã định (tăng 15 – 20 kg) thì đảo ngược quá trình lại, ăn ít hơn và tập các bài tập tạ nhẹ hơn và lặp lại nhiều lần. Kết quả là quá trình giảm cân cũng nhanh như tăng cân, tăng cơ, nhưng thành công mà bạn đạt được là tăng ít nhất 2- 5 kg cơ. Đây là các phương pháp tập luyện của những vận động viên thể hình trước 1960.

+ Tập luyện theo phương pháp mới nhất hiện giờ

Những bài học kinh nghiệm về tập thể hình từ những người đi trước bằng cách kiểm soát gắt gao phần trăm mỡ và chỉ tăng 4-5kg vào giai đoạn tăng cân. Vì vậy, lượng mỡ thừa cũng được cắt giảm, tiêu hao theo quá trình tập luyện và ăn uống. Theo phương pháp này, quá trình cắt mỡ 12 tuần diễn ra từ từ và không cần ăn kiêng quá nghiêm ngặt.

- Về ăn uống

+ Nguyên tắc 1 là: Bạn phải lập tức cũng cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể trong vòng 30 phút đầu sau khi quá trình tập luyện kết thúc. Bạn không nên để cơ thể mệt mỏi vì phải thiếu năng lượng và các sợi cơ sẽ không được phục hồi tốt.

Cách đơn giản nhất là mang theo chuối, dưa hấu, hoặc nước ép lựu đến phòng tập.

+ Nguyên tắc thứ hai là: Nên tăng cường 300-500 calo (tùy vào cường độ tập, cỡ người và giới tính). Bạn nên ăn tinh bột/ đường và protein hòa tan nhanh để kịp thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn không nên ăn đồ ăn tổng hợp như bánh mì kẹp, phở… vì nó sẽ khiên cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa.

Tăng cân với cá hồi xông khói Taco hương vị Mexico

Cá hồi xông khói Taco là một món ăn đặc trưng đến từ đất nước Mexico. Đây là một món ngon lạ miệng và giúp bạn dễ tăng cân như ý muốn.



Tăng cân với cá hồi xông khói Taco hương vị Mexico

Nguyên liệu:

• Cá hồi: 0,5 kg tươi, phi lê, xương gỡ bỏ hoặc bạn có thể thay thế bằng cá hồi hun khói
• 2 chén nước
• 1/4 chén muối
• 1/4 chén đường nâu nhạt
• 1/4 cup maple syrup (xi rô phong) tinh khiết
• 1 củ cải, cắt thành que diêm dày, khoảng 3 inch dài
• 2 chén giấm gạo
• 8 ounces kem phô mai
• 2 cốc phô mai vụn
• 1 củ hành đỏ lớn, thái nhỏ
• 1/4 tách bạch hoa
• 2 muỗng canh hạt mè nướng
• 2 muỗng canh furikake (một gia vị rắc cơm – món ăn truyền thống của Nhật), tùy chọn

8 bánh bột Burrito, mỗi cắt thành 3 vòng tròn

Cách làm:

Hỗn hợp nước, muối, đường và maple syrup khuấy đều cho cá hồi vào ướp. Đặt trong tủ lạnh qua đêm.

Bỏ cá ra khỏi tủ lạnh và để ráo. Đặt cá trên một khay nướng.

Rưới maple syrup mỗi giờ lên cá hồi. Cá hồi nướng trên lửa nhỏ đến 140 - 145 độ F, khoảng 5 - 6 giờ. Bỏ cá hồi ra để nguội.

Ngày trước khi ăn, làm củ cải ngâm dấm. Cá hồi lấy nĩa tách nhỏ vụn ra.

Trong bánh bột Burrito cho cá hồi, gấp cùng củ cải, kem phô mai, phô mai vụn và hành tây băm nhỏ, bạch hoa, hạt mè và furikake.

Giá trị dinh dưỡng:

Calories	180
Năng lượng từ chất béo	90
Tổng lượng chất béo	9g - 14%
Chất béo bão hòa	3.5g - 18%
Chất béo trans	0
Cholesterol	30mg - 10%
Sodium	860mg  - 36%
Potassium	210mg - 6%
Tổng carbohydrate	11g  - 4%
Chất xơ	3%
Đường	3g
Protein	11g
Vitamin A	2%
Vitamin C	4%
Calcium	10%
Iron	4%

Công dụng:

Cá hồi: Protein trong cá hồi và amino acid rất dễ hấp thụ, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch do đó giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn. Cá hồi cũng có chứa rất nhiều vitamin thiết yếu như vitamin A, D, phốt pho, magiê, kẽm và iốt… Đặc biệt canxi trong cá hồi còn góp phần giúp cho xương chắc khỏe.

Cá hồi có hàm lượng protein và axit béo omega-3 cao. Axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau khi luyện tập và giúp cải thiện phục hồi các cơ.

Tạp chí mẹ yêu bé tổng hợp